Vi använder cookies för att ge dig en bättre upplevelse av metromode.se. Genom att använda metromode.se godkänner du detta.

Läs merJag förstår!

Gilla oss på Facebook

Mina favoriter

SE ALLT

Träning

4 x 4 intervaller

God kväll världen! Här sitter jag och äter upp mina sista smash (Emelie, du måste köpa med dig mer när du åker ner hit på torsdag) och för över bilder som Tobias tog på mig idag. Tänk vilken fullträff att träffa en person som inte nog med är supersjysst men dessutom är en riktig duktig fotograf. Content-bonanza!

Dagen har varit väldigt lugn. Jag tog sovmorgon till åtta, gick en morgonpromenad som hotellet anordnar varje morgon efter den dagliga yogan (fria aktiviteter för de som vill) och åt sedan en lång frukost med Marcus. Därefter la jag mig vid poolen med Sara ett par timmar innan jag fotade lite med Tobias och slutligen rev av dagens pass som såg ut såhär:


Uppvärmning:
10 min jogg, öka successivt tempo.

Löpskolning:
3×20 meter tripping
3×20 meter hälkickar
3×20 meter höga knän
2×50-80 meter stegringslopp (successiv fartökning) med joggvila tillbaka till starten.

Långa intervaller (zon 5):
4×4 min, med tre minuters aktiv (jogg) återhämtning mellan varje intervall. Obs: viktigt med lång vila för förutsättningar för maximal löpning under själva intervallen.

Nedvarvning:
Avsluta med 10 min nedvarvning genom lugn jogg + bålstyrka samt rörlighet för vader, sätesmuskler och framsida lår.

Total tid för hela passet ligger på ca 50 minuter.

Det var som sagt vidrigt. Redan efter första 4:a minuters intervallen började mina ben vråla och jag undrade hur fan jag skulle överleva. Min klocka visade rött (läs mer om löpning i de olika zonerna här) och jag tror det var under andra intervallen som jag faktiskt började tvivla på att det skulle gå. Men det gick! Jag tuggade mig igenom dem och avslutade med min plankutmaning som jag har gett mig själv dagligen här nere samt lite andra bål-övningar innan jag gick på rörlighets delen.

4 x 4 intervaller, även kallade för norska intervaller, är jäkligt effektiva och enligt de norska forskarna förbättrar otränade och normaltränade personer som kör 4×4-pass sin syreupptagningsförmåga med 0,5 % per gång. Vill du verkligen vara säker på att du ligger rätt och får ut maximalt av dina intervaller så kan du göra ett maxpulstest som hjälper dig att hitta exakt rätt nivå i intervallerna så att du får optimal effekt av din intervallträning.

Nu måste jag sova, ett par tuffa pass står på schemat imorgon, natti på er.

Bikefit med PFP på Aktivitus


Före bikefit

Efter bikefit (bilderna är tagna från filmen därav kvalitén)

Förra veckan blev jag och min cykel upphämtade av Johan från Akitivitus (vilken jädra service va?!) och fick skjuts ut till Frösundavik där de har sin testklinik. Jag hade en tid hos Iain Findlay som skulle göra en bikefit samt hjälpa mig med ergonomin då min kropp fortfarande är lite av ett vrak efter olyckan. Inför Kalmar fick jag göra en akut bikefit till en mindre aggressiv position för att ens orka sitta på cykeln under 18 mil. Det sket sig dock efter 40 km då min kropp strejkade och jag fick sitta upp merparten av loppet vilket som de flesta av er vet inte är det mest behagliga på en tempocykel.

Efter loppet brydde jag mig inte om att ställa om inställningarna då jag pausade cyklingen och sen blev det vinter och här är vi nu. Lite lätt stressad över min situation anlände jag till Aktivitus och fick en genomgång vad de kommande två timmarna med Ian skulle innehålla samt fyllde i mina mått och gick tidigare skadehistorik, träningshistorik samt vad jag vill uppnå med bikefiten. Redan där märkte jag att detaljerna noterades och det handlade om mer än att skruva lite på cykeln. Innan jag fick hoppa upp på cykeln som stod redo i trainern så gick vi även igenom min kropp (se nedan) och dess rörlighet. Allt detta spelar en viktig roll i ens position och bara några centimeters korrigering kan exempelvis göra att ens tramptag genererar mer kraft eller att man avlastar triceps vilket i sin tur leder till bättre uthållighet. Vilket i mitt fall gjorde en stor skillnad.

Min position är fortfarande snällare än vad den ar tidigare, före olyckan, detta för att min kropp kräver det och min muskulatur och styrka i rygg/nacke inte alls är som den en gång var. Däremot justerade Ian tempopinnarna så de nu lutar uppåt vilket är nytt för mig. Det kommer  avlasta triceps och minska spänningen och låta mig fortsätta att trampa på obehindrat. Den största skillnaden är som jag skrev tidigare kraften i mina tramptag. Jag hade flera sekunder nere i bottenläge som inte generarede någon kraft överhuvudtaget. Det var noll, zero, nada tryck! Slår man ut det på 90 eller 180 mil som man jag cyklar i mina olika tävlingar så blir det ändå ett avsevärt tapp i både tid och energi. Jag vill inte skylla min snigelfart på detta meeeeen jag tar till alla ursäkter jag kan just nu. *Host host*

Med alla mina nya mått i min ”journal” fick jag även med videos före och efter bikefit, övningar för att stärka mina problemområden samt en plan framåt.

Ian var oerhört lyhörd, lugn, noga och tog sig tid att förstå. Det märktes att han själv cyklade, hade koll på anatomin och förutsåg kopplingar i ens kropp som längre fram kan generera diverse problem. För er som har frågat om det är nödvändigt att göra en bikefit så  är svaret alltid JA. Vill man satsa på sin träning och hålla sig skadefri men även ha det behagligt (hur behagligt det nu är efter 10 mil huh) så bör man göra en bikefit. Och när man dessutom lägger x antak tusen på en cykel så bör man investera i sin kropp med. Det är för mig lika viktigt som att göra konditionstester. Vilket förövrigt var i full gång i testlabbet, om vi säger som såhär, jag var inte ensam triathlet där inne. Det var full ruljans på löpbanden runt mig och det kändes nästan lite futuristiskt. Jag går igång på sådant. För mig är tester ett kvitto på vart man har kommit och en plan vart man är på väg. För andra, som precis har börjat kanske det är en början på något nytt, med rätt verktyg och faktisk kännedom om sin kropps kapacitet.

Nu hoppas jag att dessa inställningar funkar för mig och att jag hittar en position som tillåter mig att slappna av.

Ger en uppdatering om när dessa två veckor är slut, så ser vi hur det har gått helt enkelt.

Wish me luck!

Bland kameler och ödsliga mackar

Ligger i sängen med en ansiktsmask (denna), kroppen är scrubbad och insmörjd med min favoritolja (denna). I håret har jag en OlaPlex inpackning (denna) och läpparna har fått sig en välbehövlig scrubb + serum. Kände att en liten mini-uppfräschning var på sin plats efter dagens träning. Började med att dra ut och cykla klockan nio. Första 30 km var väldigt tunga mentalt vilket ledde till att kroppen stretade emot och jag hittade aldrig något riktigt tryck. La mig längst bak och försökte fokusera på att bara trampa och slappna av. De blåste rejält med motvind och jag reagerade starkt på varenda sväng, bil och inbromsning. Mina känselspröt var på helspänn vilket syntes på min puls och rytm. En kilometer i taget, trampa runt, andas och le. Och så höll jag på, om och om igen med mantrat samtidigt som jag tuggade på en Umara-bar.


När vi passerade macken och vände upp mot vägen som skulle ta oss ner till hotellet igen på en ganska så ödslig väg mitt i öknen så vände vinden, hastigheten ökade och pulsen låg på en stadig zon3-4. Jag vågade trycka på och flög fram som en pil genom det sand och karga stenplättar. Louise, en tjej från Göteborg som också är här nere och som jag lärde känna igen, låg bredvid och tuggade på i samma tempo. Det kändes lätt i benen och framförallt i själen.

Efter ca 70 km kom vi tillbaka till hotellet och jag märkte hur jag lite pustade ut, det gick bra och kroppen svarade väldigt bra trots att den fick kriga lite i början.

När det gäller vägarna på just denna rundan då var den sista biten helt klart bäst. Det är lite dålig (eller rätt så) asfalt på sina ställen men raksträckorna är magiska och det går att trycka på riktigt bra. Bilisterna tutar, men väjer undan och håller sig på sin kant. Och nej, att de tutar har inget direkt med oss att göra utan det är så man kör i vissa länder. Man tutar för att påvisa att man kommer körandes.


Efter en snabb lunch i solen la vi oss vid poolen och slappade fram tre. Jag drack en kaffe, fyllde på med clementiner och bytte sedan om till baddräkt för pass numer 2. Jag och Sara skulle få en privatlektion av Simon som tävlar i simning och befinner sig här nere sim simtränare. 40 minuters teknik senare drog jag mig upp, smidig som en val, på kanten och sprintade den korta biten till rummet (bor precis bredvid bassängen) för en dusch. Och här ligger jag nu, kroppen känns sådär härligt trött och jag känner hur det suger i magen efter mat.

Jag ser framemot att finslipa simmet under de kommande dagarna och känner redan av lite av förändringarna jag gjorde under dagens pass i axlarna. Hela min kropp har fått jobba ordentligt idag och jag känner mig väldigt välförtjänt av en liten sovmorgon imorgon. Ja, så får det bli. Sovmorgon, frukost och därefter löpintervaller. Perfekt!

Ha en fin kväll, dags för middag,kram på er!

Om rädslor och självinsikt

När jag genomförde Ironman Kalmar efter olyckan så var syftet inte att prestera, det tåget dundrade förbi sekunden jag slickade asfalten med mitt ansikte. Alla träningstimmar, all slit, allt fokus och framförallt: alla framsteg. De existerade inte längre. Istället hade jag två val. Antingen avstod jag från att tävla, så som jag var tillsagd att göra, och med största säkerhet riskerade att distansera mig från cyklingen till den grad att jag förmodligen inte hade suttit här idag. Antingen gjorde jag det eller så fanns alternativet att stänga dörren till den tid som man under 6 månader har haft inpräntat i näthinnan och bara göra det. Ingen tid, ingen plan utan bara göra det.

Det fanns inga garantier för att jag skulle klara det, det var ungefär lika osäkert som känslan kring cyklingen efteråt. Jag hade ingen jävla aning.

Jag är tacksam att jag lyssnade på mig själv och stängde ute allt brus. Att jag gjorde det och gav mig upp i sadeln igen. Som gammal hästtjej är det inpräntat i mig. Jag ger inte upp, men jag är väl medveten om när lusten övergår till ett tvång. Till något ångestfyllt.

Och här är jag nu. När detta postas är jag ute på resans första cykelrunda i det torra ökenlandskapet. Min förhoppning är att under dessa 2 veckor hitta glädjen i cyklingen igen. Att minimera rädslan. För ska jag vara ärlig så finns det en liten del av mig som fortfarande blir stel av skräck och där ångesten krampaktigt håller sig fast. Jag har varit tydlig mot mig själv och andra att jag kommer ta det i min takt. Jag håller mig i bakgrunden och låter andra ta täten. Jag behöver inte bevisa något. Jag behöver bara andas och hitta lugnet igen.

Jag minns i höstas när en bekant tjatade och tjatade på mig att följa med och cykla. Jag gav med mig och mötte upp personen som i sin tur hade bjudit med 6 andra personer. Inget fel med det. Alla är alltid välkomna, det är ett motto jag mer än gärna praktiserar. Men just här blev jag lite ställd. Eller nej, jag blev rätt ordentligt ställd och det tog inte många sekunder innan ångesten spred sina varma tentakler kring mina organ. Efter ca 25 mil var jag så dränerad av att försöka hålla rädslan i styr och svälja ångesten att jag stoppade. Arg på mig själv att jag inte stod upp för mig själv och mina känslor förklarade jag att jag  var tvungen att cykla tillbaka hem och gav mig hem igen.

Det dröjde inte många dagar innan jag fick frågan om att hänga med ut på en runda igen. Och istället för att schasa bort vad jag kände inför det så stod jag upp för mig själv, mot min värsta fiende, mig själv. Jag skrev tillbaka att jag inte riktigt var redo att cykla med människor jag inte känner. Det var inget personligt. Det handlade bara om att jag var tvungen att ta det i min egna takt, att hitta den punkt av trygghet i mig själv igen innan jag gav mig helt hän. För samma sekund som jag litar på mig själv och min egna förmåga igen, samma sekund tror jag att mycket av min ångest kommer släppa.

Och gör den inte det så försöker jag igen. Jag försöker igen tills jag når den punkten där vägen delar sig och jag måste ta ett beslut om att fortsätta eller lägga ner helt. Den insikten är för mig rationell och känns bra. Jag ser inte det som ett nederlag eller som om att man ger upp. Att veta när det vänder. När bladet vänds mot det sämre. Den egenskapen gör mig till den jag är.

Men framförallt – den egenskapen är fri från ångestens långa tentakler.

Dag ett av fjorton

Hej från Egypten!

Sitter i en cabana bredvid poolen där en ensam tjej med imponerande axelparti crawlar längd efter längd. Hennes rytmiska simtag blir som en sorts lugnande hinna som lägger sig över mig och jag kommer på mig själv att bara titta på henne utan att fylla tankarna med något. Solen värmer min nacke samtidigt som den något kyliga vinden får huden på armarna att knottra sig. Mina händer och fötter är oljiga och stora svarta fläckar som inte gick bort när jag skrubbade armarna sträcker sig runt mina handleder. Det är ett resultat från ett misslyckat försök att skruva ihop min cykel vars bakparti verkat ha fått sig en smäll på flygresan ner och inte riktigt vill passa med de lösa delarna som så smidigt gick att plocka av för två dagar sedan.. Det är tur att Marre (så tacksam för det) är här nere tänker jag och lämnar tankarna på min ofärdiga cykel. Det ska inte få stressa upp mig, jag har ingen stress, det är dag ett av fjorton och ber man om hjälp så får man oftast det. Det är inga konstigheter, imorgon kommer den vara redo för en tur längs palmer och ökenlandskap.

Jag visste inte riktigt vad jag skulle känna när jag kom ner hit. Efer att jag hade bokat denna träningsresan ner till Aqua Vista Resort så var det mesta inom mig ett kaos och mina tankar på dessa två veckor fick stiga åt sidan under hösten och dess tumult. Jag hann aldrig riktigt reflektera över var jag skulle. Inte så som jag brukar. Mitt mindset och fokus brukar alltid vara redo när jag anländer någonstans samt påbörjar något.  Jag har allt klart för mig och är redo att köra igång, problem och frågeställningar har ordnats upp på vägen och det finns ingenting som upplevs som ett hinder. Denna gången är det inte riktigt så. Jag kommer på mig själv att få små uppenbarelser om vart jag befinner mig. Ni vet när man vaknar och inte riktigt helt vet vart man är? Så. Det kommer ge med sig om 1-2 dagar och efter en vecka när resten av TT-gänget (och min fina vän Emelie som ska satsa på Triathlon i år) kommer ner så kommer jag ha kommit ikapp mig själv igen. Det gör mig dock väldigt gott att vara för mig själv. Jag är en oerhört social människa med ett stort behov av egentid. Och jag trivs väldigt bra i mitt egna sällskap. vilket jag märker framförallt nu. Förutom en timmes sällskap med Marre (som bor här nere) och Sara som också åkte ner på egen hand en vecka innan den officiella TT-triathlon veckan vid frukosten i morse så har jag hängt med mig själv. Och kommer göra det rätt mycket under veckan. Det tycker jag är väldigt skönt med att alla vi har våra egna scheman och träningspass som förs och främst prioriteras. Kan man synka och köra ihop så gör man det, men annars möts man vid måltiderna eller hänger lite vid poolen mellan sina träningar. Det är skönt att slippa ha dåligt samvete för att man kör på i sin takt och lust.

Hur ser träningen ut idag då? I morse tränade jag som sagt innan frukost. Gick upp vid halv åtta och var på gymmet kvart i. Bor i huset bredvid gymmet och simbassängen så läget kunde inte vara mer ultimat. Jag sprang 25 minuter där jag varvade 10 minuterna med att låta benen sträcka ut och dra på lite. Därefter körde jag 20 minuters bålstyrka samt lite övningar för min nacke och höftböjare.

Nu är klockan strax ett här och jag ska gå och ta något lätt att äta, läsa en stund och sedan köra mitt simpass som ser ut såhär:

Insim 200 meter, valfria simsätt
Samtliga intervaller bör simmas i tröskeltempo
4×100 m
4×200 m
2×300 m
Vila mellan respektive intervall är 34 s.
Ta en vila på 68 s vid behov.
Nedvarvning 200 meter, valfria simsätt.

Hinner jag så tar jag ut cykeln 20 minuter för att se hur den känns inför morgondagens cykling. Det blir mörkt vid 17:30 så allt beror lite på hur eftermiddagen ser ut och när Marre hinner hjälpa mig. Som sagt, noll stress.

Ha en fin dag, ska ge mig ut på mat-jakt nu. Kram på er!

Joanna Swicas webbshop
Dölj
metro mode weekly

Signa upp dig till vårt nyhetsbrev!