Vi använder cookies för att ge dig en bättre upplevelse av metromode.se. Genom att använda metromode.se godkänner du detta.

Läs merJag förstår!

Gilla oss på Facebook

Mina favoriter

SE ALLT

Träning

5 tips för att börja träna och hålla i motivationen

En av de vanligaste frågorna jag får, läser om i olika forum och hör folk ta upp är hur man kommer tillbaka till träningen samt hur man får den till en vana. Det är inte lätt alltid och med allt som händer i ens liv så känns ibland som att energi för att träna är det sista man har. Men tro mig, rörelse är faktiskt, även om jag låter som en sådan där glättig och hurtig person som man bara stör sig på, det bästa botemedlet mot trötthet och dålig energi i vardagen.

1. Det viktigaste först. Hitta ditt varför. Jag tjatar om det hela tiden men det är v i k t i g t att veta varför man tränar och vad man vill ut av sin träning. Det blir mycket lättare att sätta mål, göra upp en plan och även motivera sig själv när man har en dipp. Tränar du för att bli bättre inom något? Kanske ska du göra en löpsatsning? Skriv då ner 3 konkreta mål, det kan exempelvis vara: 1. Springa minst 3 dagar i veckan 2. Förbättra tiden på milen. 3. Tävling. Sen drar du små sträck från dessa tre alternativ och utvecklar dem i små delmål. Ska du köra efter ett specifikt löpschema där dessa 3 tillfällen är uppsatta? Vad är din tid idag? Vad är rimligt? Varför är tiden viktig för dig? Och vet ni, jag vill bara tillägga att det inte är något fel i att jaga tider om man nu sporras av det. Jag tävlar mot mig själv i allt jag gör och bryr mig väldigt lite vad andra presterar tidsmässigt utan fokuserar på min egna utveckling och tider. Det är min måttstock för att se åt vilken riktning jag går och vilken träning som funkar för mig. Jag levererar bra under press på träning och även om jag promotar att man ska träna för att må bra så vill jag poängtera att mår man bra av att prestationsträna och sätta lite press på sig själv så ska man göra det. Det är skillnad på att vara sjysst mot sig själv men ändå utmana sig och mjäka runt.

2. Hitta någon att dela ditt intresse med. För även om det kan vara ren och skär terapi att dra ut på en löptur själv så är träning så rolig när man har någon att dela den med, men framförallt lättare. Har du ett morgonpass inbokat med någon så är chansen bra mycket större att du faktiskt infinner dig där 06:30 än ligger kvar i sängen om du har bokat dejt med någon. Lite så fungerade det i början när jag drog ihop mina löpgrupper förra året. Jag gjorde det främst av egoistiska skäl då jag tyckte det var rätt trist att springa mina långpass själv. Sen blev det bara fler och fler tjejer som hängde på och tillslut hade det gått 10 veckor av långpass varje lördagsmorgon. Har du ingen att träna med så gå med i en FB-grupp (tipsar såklart om Friendcation SE där många av våra medlemmar har hittat träningskompisar), eller anmäl dig till ett Bootcamp. Då får du pepp och draghjälp samtidigt som du har en tränare som ger dig de rätta verktygen att lyckas med din träning. En annan grej som jag tycker fler borde göra är att dela med sig av sin satsning eller intresse i sin omgivning. Var tydlig med att du kommer börja träna eller vill satsa lite, be folk respektera det och förklara att det är viktigt för dig.

3. Snygga och bekväma träningskläder gör så mycket. Har jag på mig något jag känner mig snygg i så höjs motivationen att träna automatiskt. Jag bryr mig inte om de som säger att kläderna inte spelar någon roll för på gymmet/löpspåret/skogen så är man för att träna inte ha modevisning. Skitsnack. Comfort och välsittande kläder som dessutom får en att se smashing ut är en del av upplevelsen. Att jogga omkring i ett par utslitna tights med dålig passform som glider ner i vartannat steg samt en tröja som får en att se ut som något hämtat från en 80-tals scen utanför Eslöv, och då pratar jag inte en Prydz-scen, gör nog ingen motiverad.

4. Blockera din kalender med ”jag-tid”. Detta är möten som du har med dig själv och de i minst lika viktiga (om inte viktigare). Har du ett möte inbokat med dig själv så är chansen mindre att du kommer boka in något den tiden som gör att du kommer flytta på din träning. För vad händer när man inte strukturerar sina dagar och flyttar på saker och ting? De blir oftast inte av. Helt plötsligt är klockan 20:30 och man inser ”fan, jag hann inte träna idag heller..” Så boka in din träning, blockera kalendern och håll dig till din plan. Investera i dig själv och ge dig själv möjligheten att lyckas.

5. Alla prestationer i livet bör firas. Om det så är att man har tagit ett personbästa i marklyft, lyckats hålla träningen flytande i en månad eller testat på en ny träningsform. Köp den där sport-toppen du har kikat på en längre tid, ät en go-frukost varje fredag med din träningskompis eller åk iväg på en träningsresa när du har klarat av 8 veckor på ett bootcamp. Hitta de där små eller stora belöningarna och sträck på dig. Det du gör för dig själv är skitbra. Ge dig själv en klapp på axeln och var stolt.

Lycka till nu!

Enkel styrkecirkel med Bosuboll

Jag lägger nästan alltid på något extra när jag är klar med min träning. Det kan vara alltifrån 100 situps, en cirkel eller ett par extra intervaller på bandet. Detta gör jag för att kroppen aldrig ska vänja sig och att pressa ut det sista. Rent mentalt är det en grym grej för mig, jag kör alltid på och tar ut mig till max. Tänkte därför tipsa om en enkel cirkel som endast kräver en Bosu-boll och hantel av valfri vikt. Jag gör denna 5 varv med 15 – 20 repetitioner.

1. Russians twist
2. Armhävningar
3. Enbens-lyft

Tänk på att spänna rumpan hela vägen upp/ner och vill man göra det svårare så kan man lägga till hanteln.

Lycka till!

En förmiddag fylld av träning med mig & Lofsan.

Igår var det äntligen dags för mitt och Lofsans event tillsammans med Stadium och Reebok. 08:30 samlades 45 taggade tjejer inne i Stadiums butik på Sergel där alla fick tights, t-shirts och instruktioner för de följande 4,5 timmarna. Sen drog vi iväg.

Jag sprang med tjejerna tillsammans med Sophie och Linnea som körde musik från högtalarna som de sprang med på ryggen (eloge till er tjejer) och Lofsan cyklade bakom för så att ingen hamnade efter och körde rullande pepptalk. Det var en sådan mäktig känsla att få spränga fram genom ett nyvaket Stockholm med hög musik och tjoande rop. Om det är någon gång power skulle antecknas i en scen så vore gårdagen ett ypperligt exempel. För jädrar, ingenting kunde stoppa oss när vi kom springandes fram. Tjejer – varenda en av er gjorde en strålande insats. Stolt över varenda en utav er!

Efter ca 2 km stannade vi till på Kungsholmen och körde paus-underhållningen i form av nenböj till ”Bring sally up!” för att därefter fortsätta till Meeting Room på Ahlströmmer gatan…

…där alla tjejerna efter lite påfyllning av energi fick komma in och sätta sig i salen. Efter en kort genomgång satte vi igång med första delen av passet som bestod av olika stretch och löpstyrke-övningar. Lofsan instruerade med mig som hjälp och när alla var uppvärmda gick vi vidare till min del där jag delade med mig av mina bästa övningar för aktivering av baksida lår och rumpan följt av en svettig cirkel bestående av hopp, jägarvila, bearcrawls. Sedan brassade vi på. Hög puls, svett och en jädra massa skratt. Oh vad tjejerna fick jobba och det var helt fantastiskt att få leda passen tillsammans med Lofsan. Vi avslutade med en sittande brunch från Mahalo, lite foto och mingel. Jag påminner mig själv vid varje event hur lycklig lottad jag är över att få träffa så många grymma tjejer. Det är alltid en sådan grym stämning vid dessa event och jag går hem hög av kärlek och endorfiner.

Jag älskar att jobba såhär, framförallt med företag som Reebok och Stadium. Det är nog mitt 6:e event tillsammans med dem och jag hoppas på många många fler.

Tack för ni kom igår. Några av er träffar jag i Göteborg nästa helg när Friendcation har Staycation på Clarion Post tillsammans med Reebok. Det kommer bli kanonkul, som alltid. Hej på er!

Veckans träningslista V43

VECKANS PASS:
Måndag: Tungstyrka (marklyft + rygg)
Tisdag: 30 min löpintervaller + styrkecirkel
Ons: VILA.
Tors: 45 min intervall cykling
Fre: Barrys Bootcamp

VECKANS TRÄNINGSKOMPIS:
Utan att veta så kommer jag ändå utan att tveka säga att alla tjejerna som är med på eventet på lördag kommer vara veckans bästa träningskompisar.

VECKANS BÄSTA TRÄNING:
Mina marklyft i måndags gick väldigt bra. De var stabila, starka och jag kände att trots stel rygg så fick jag ändå helt okej kontakt. Ett bra tecken för träningen framöver.

VECKANS TRÄNINGSLÅT:
Burak Yeter – Crash

VECKANS MOTGÅNG:
Min trötthet sabbar för mig. Jag är så oerhört trött och känner mig vissa dagar som en zombie. Vet inte vad jag ska göra riktigt. Har ökat med c-vitamin, magnesium och söm samt tagit fler vilodagar. Men inte fan hjälper det. Äter dessutom mer och stressar betydligt mindre. Det är skitstörigt. Jag har inga problem när något är lite jobbigt, men när jag gör allt jag kan och dessutom rätta saker för att rätta till det och inget händer – då blir jag frustrerad.

VECKANS REFLEKTION:
Jag har inte reflekterat så mycket denna veckan faktiskt. Har varit rätt ofokuserad på träningen och mest kört för att underhålla, få röra på mig och inte bli helt förslappad. Inget att reflektera över, blir så ibland.

VECKANS HELL YEAH:
Har äntligen kommit igång med cyklingen igen efter ett par veckors ”locket på”. Det var precis så brutalt som cykling i början efter lite längre vila brukar vara.

VECKANS HELGTRÄNING:
Lör: Träningsevent med Reebok & Lofsan.
Sön: Vila.

VECKANS EXTRA:
Bokade två veckors träningsresa (triathlon) med ett roligt gäng i Januari. Eller, jag åker själv första veckan och sen kommer resten av gänget ner veckan efter. Mer om det närmare jul, men om jag säger som såhär: jag har en väldigt bestämd plan om att simma varje dag och förbättra mina tider avsevärt.

Mina bästa övningar för ett bättre löpsteg

Efter många om och men så är inlägget som så många har efterfrågat här. Ju mer ni önskar, desto lättare för mig att skapa material som ni verkligen vill läsa om. Jag vet inte hur många frågor jag har fått om vilka övningar jag har kört för att bygga upp mitt löpsteg och innan jag fortsätter med att visa dem vill jag klargöra en sak. Jag är ingen personlig tränare och rekommenderar alltid att ta hjälp av någon kunnig som är utbildad inom området. Jag har haft coach i över 2 år nu samt gått enstaka kurser själv för att lära mig mer om kroppens anatomi och hur olika övningar kan hjälpa mig. Men, med det sagt så betyder inte det är dessa övningar är för alla. Är du osäker, fråga din PT och be han gå igenom övningen med dig. Jag utgår alltid från mig själv och hoppas kunna inspirera människor att nörda ner sig i sin träning och vara sjysst mot kroppen så att den längre fram är sjysst tillbaka och levererar de resultaten du vill ha.

Låt oss börja med en av mina favoritövningar som kan utföras både med eller utan vikt. Jag brukar antingen hålla en viktplatta mot bröstet eller ha köra med stång. Varvar oftast med ett par lätta snabba set utan vikter för att därefter fortsätta med tungt belastade reps där jag spänner rumpan och verkligen jobbar med att inte ”studsa” upp utan trycka ifrån med benet som är placerat på bänken.

Jag hatar denna övningen. På riktigt, det är en riktig djävul, främst för att den är jobbig och jag alltid får sjuk mjölksyra av den. Det är en av de övningar som ger mig bäst kontakt i baksidan vilket förklarar en hel del när det kommer till smärtan. Här jobbar jag alltid med vikt men är nog med att inte falla fram för mycket och hela tiden ha vikten jämt fördelat på hela foten. Rumpan ska spännas och bålen ska vara aktiverad.

Här har vi en övning som har hängt med länge. Jag slänger alltid in 30-40 reps av raka marklyft med kettlebell. Antingen innan ett löppass på bandet för att aktivera baksidan eller efter ett benpass för att kräma ur det sista. Det viktiga här är att du spänner skinkorna genom hela rörelsen och håller nacken stabil. Många böjer upp nacken för att se på sig själv i spegeln vilket skapar en rätt onaturlig och påfrestande vinkel för nacken. Jag brukar även stå på en höjd så jag kommer ner ordentligt och rumpan verkligen får jobba. Tänk på att ha lite koll på ryggen då det är lätt att man tappar den och svanken när man ökar vikterna.
Vem gillar inte squats? Speciellt när man kan göra dem i en mängd olika utföranden. Mitt största problem är att jag är väldigt tight och stel i bröstryggen. Detta gör att jag faller framåt i mina benböj och inte får den kontakten med baksidan som jag ska ha och tyvärr får framsida lår jobba. Vilket jag inte vill, det är ju de som har ställt till det för mig då deras dominans (är väldigt stark i framsidorna) har lett till bland annat hälsporre. Så det senaste året har jag lagt ner väldigt mycket tid på att jobba med att koppla in baksidan och öppna upp bröstet. Och för att inte falla bakåt när jag medvetet har lagt min tyngd bakåt så har jag parerat med exempelvis en kettlebell.

Så har vi kommit till bäckenlyft på boll. Den tar väldigt bra men jag framförallt har fått passa mig lite så att inte jag har dragit hela vikten med vaderna. Detta är en övning jag har kämpat med, framförallt med bålen då den har varit rätt svag. Vilket egentligen hänger ihop, det är en hel kedja av svagheter som leder till ett svagt steg och skador.

Sist men absolut inte minst, the butt-burner! Hittade denna godingen på något fitnesskonto på Instagram och har sedan dess slängt in den lite då och då. Jag kör 12-15 steg x 5 på vardera sida där jag går ner i ett lågt läge, nästan så jag sitter på huk. Detta varierar jag med att ta stora och små steg. Tar väldigt bra på utsidan av rumpan och jag har lyckats få kontakt på ställen som jag inte riktigt kommer åt när jag kör större övningar som benpress eller böj.

Hoppas ni gillade inlägget, hej på er!

Joanna Swicas webbshop
Dölj
metro mode weekly

Signa upp dig till vårt nyhetsbrev!