Vi använder cookies för att ge dig en bättre upplevelse av metromode.se. Genom att använda metromode.se godkänner du detta.

Läs merJag förstår!

Gilla oss på Facebook

Mina favoriter

SE ALLT

Träning

Min träning under semestern

Fick en del frågor gällande min träning när jag åker iväg och om jag ”tillåter” mig själv att ta semester. Det är lustigt det där, många tror att träning är något jag tvingar mig igenom, en form av plågande som tvärt upphör när jag ändrar out of office reply till semester. För mig är träning bestående, något som alltid kommer följa med mig genom livet och som finns där, i vått och torrt. Det kommer finnas perioder då jag tränar mindre och det kommer finnas perioder där träning är allt och lite till. Men snittet kommer alltid vara grönt, det vill säga ON.

Jag har som ni som läser bloggen märkt haft 2 tuffa träningsmånader. Dessa två tillsammans med mina 10 dagars semester har varit planerade att komplettera varandra och när jag reste i torsdags gick jag även in i ett lugnare block. Detta för att dra igång med ett nytt tuffare block den 12:e mars där mina tider, zoner och distanser har skruvats lite på utifrån hur jag har presterat dessa två månader. Det är ingen hemlighet att jag prestationstränar och utveckling är viktig för mig. Visst älskar jag att röra på mig och tycker mysjogg i skogen är oerhört härligt – men det är inte det primära för mig. Jag måste däremot ha dessa kravlösa pass för att palla med det andra.

Så hur tränar jag nu? Jag vilar alltid den dagen jag kommer fram till destinationen. Detta är för att kroppen redan är stressad av en lång flygning, man är i osynk i tidszonerna och rätt utmattad. Ibland simmar jag lite, kanske tar en massage eller går en promenad, men thats it. Däremot andra dagen river jag alltid av en löprunda där jag trycker på lite för att skaka ur benen och få igång systemet. Så det var det jag gjorde i lördags. Det blev 5 km löpning i ca 4.30 tempo och därefter körde jag en 12 min amrap med 20 repetitioner på varje station: Raka marklyft med KB, Utfall med hantlar, latsdrag, crunches på boll, och bicepscurls.

I morse var det dags igen, då sprang jag 6 km i lugnare tempo och i eftermiddag kommer jag köra 20 minuters cirkel med gummiband. Thats it. Det behöver inte vara mer än så. Att köra varannan dag eller något litet (sim, yoga, promenad, cykla, löp, cirkel med kroppsvikt) varje dag är fullt tillräckligt för mig just nu. Det är nu min kropp lappar ihop och återhämtar sig samt bygger sig starkare.

Skulle jag missa att träna i eftermiddag eller någon annan dag så är det ingen big deal, jag reflekterar inte ens över det. För jag vet att en utebliven träning inte gör mig och min sammanlagda prestation. Vi är så oerhört duktiga på att haka upp oss och fokusera fel. Är man balanserad i tanken gällande sin träning så tror jag också det blir lättare att hantera gupp på vägen. Eller i mitt fall, känna ett akut behov av powernap och sova istället.

Slutligen, för att svara på en annan fråga som ofta dyker upp ”tycker du man bör träna på semestern?”. Ja, jag tycker JAG bör träna. Vad du bör ska du fråga dig själv, det är bara du som vet vad din kropp behöver och bestämmer hur du vill göra.

Men kom ihåg – vila kan se annorlunda vem du frågar. Vi är alla på olika nivåer. Jämför dig inte, det blir aldrig bra då.

Löpningen just nu


Min coach Simon lever rövare just nu, han mixtrar och tänjer på mina pass. Det höjs och förlängs, gasas på och vrids om. Jag är verkligen inne i en sjukt spännande fas i träningen just nu, det finns ingen dag som är den andra lik träningsmässigt. Passen kanske är lika, men känslan och prestationen är olika från dag till dag. Ena dagen sticker jag iväg som en kanonkula och jag känner i varenda cell hur jag har blivit starkare och snabbare. Sen går det någon dag och det det känns som om jag rullade fram i en tunna med tjära. Sjukt ändå. Kanske därför jag gillar denna typen av träning och upplägg så mycket.

Ikväll var det egentligen tänkt att jag skulle dra ut med Natalie till Bosön för att köra banintervaller med TT och Malin Ewerlöf. Men då det är sportlov och varken Malin eller halva gänget kommer finnas på plats beslutade vi att köra längs vattnet vid Karlbergskanalen istället. Jag hade zon 4 intervaller som skulle göras och Natalie hakade på dem.

Vi började med att värma upp med 5 min jogg i ett 5:50 tempo och trappade sedan upp till en hög zon 3 (runt 4:55) i ca 15 minuter. Därefter sprang vi 4 x 10 minuter zon 4 (jag la mig runt 4.25-4.35) med 2 minuters gå/joggvila. Avslutade med 10 minuter lätt jogg. Vi landade på runt 12 km och jag är i helhet nöjd, även om jag hade önskat mer stuns i steget. Sista 10 minuters intervallen var seg och jag märkte hur jag nätt och jämt klarade tempot och tippade över till 4:40-4:50. Det stör mig. Men sen så har löpningen överlag stört mig den senaste veckan. Jag gruffar och surar. Det känns inte helt hundra och det irriterar mig.

Jag har en hård träning kvar innan jag går in på blockvila i 8-10 dagar. Jag hoppas på en god återhämtning och utveckling efter den lugna perioden.

Glöm inte bort att det är under lugnare perioder och vila det händer, många missar det och bara gasar på vilket leder till en övertränad kropp med resultat som uteblir.

Lycka till med träningen i veckan, vi hörs!

Veckans träningslista V8


VECKANS PASS:
Måndag: Simning teknik + fart. 500 m insim teknikträning därefter fartpass serier 26s per 25:a.  45s vila mellan varje intervall. 4x50m – 4x100m -2min vila -4x100m-4x75m med tempoökning sista 25m. Nersim 200m.
Tisdag: Löpning tröskelintervaller. 5min jogg + 15min zon3 därefter 3x15min mitten av zon4 med 2 min aktiv vila. Nerjogg 10min.
Ons: VILA.
Tors: Simning. 200m uppsim därefter 12x200m tröskelfart. Nersim 200m
Fre: Löptester + corestyrka.

VECKANS TRÄNINGSKOMPIS:
Denna veckan var jag och simmade med Alexander vilket var jäkligt roligt, det ÄR så mycket lättare att simma med någon, fast att man kanske inte kör samma pass eller fart. Men bara att ha någon att gå dit med eller dela några ord mellan serierna är guld värt.

VECKANS BÄSTA TRÄNING:
Simningen i torsdags. Jag gjorde 200 m intervallerna på under 4 minuter och kände mig så oerhört stark. Började nästan grina i bastun av lättnad. Är det nu det vänder? Som jag skrev på IG så är det fascinerande med detta inte att jag låg under 4 minuter per intervall. Nej. För tid när det kommer till simning är (för mig) inte lika relevant som känslan. Igår var jag stark. Igår älskade jag simning. Och då kan mirakel uträttas. Det är då utvecklingen sker och jag kommer framåt. Jag börjar mer och mer identifiera hur jag ska applicera tänkandet kring mina vilda känslor för simningen. Det är som ett stormigt förhållande som jag inte är redo att lämna än. Inte ens när 2 herrar i alldeles för små Colting-shorts kom och lekte Swimrun.

VECKANS TRÄNINGSLÅT:
Crash – Burak Yeter.

VECKANS MOTGÅNG:
DÄR FINNS INGEN JÄDRA MOTGÅNG DENNA VECKAAAAAAN!

VECKANS REFLEKTION:
Har höjt kolhydraterna ytterligare, det märks allt mer i träningen. Har börjat notera små skillnader i ork, fokus och återhämtning. Det är oerhört spännande vad bra mat gör för ens träning.

VECKANS HELL YEAH:
Isen är borta och det börjar torka upp – det betyder att vi snart kan dra igång med långpassen ute igen!

VECKANS HELGTRÄNING:
Lör: 60 min cykling. 4 x 8 intervaller i zon 4.
Sön: VILA!

VECKANS EXTRA:
Det är nästan spikat att jag ska springa ett längre lopp i sommar – vilket det blir får ni veta i mars!

Benpass med EMOM-cirkel


I lördags körde jag ett lång och tungt pass tillsammans med Linnea. Jag rekommenderar att köra detta passet på en helg då det tar tid med alla moment och du behöver lite tid mellan seten när du bygger upp en tung 2:a på frontböjen.

a) Frontböj i ca 15 minuter där du fokuserar på att värma upp och jobba upp till ca 85% av ditt max (jag körde något längre då jag inte vill böja för tungt just nu.) Sen kör du 3 x 5 tills du känner dig nöjd.

b) Ta av vikt så du har en lätt (ca 45-50% av ditt max) på stången och kör sedan följande:
Gå ner i sakta en djup frontböj, du ska känna hur du håller emot på vägen ner, skjut upp till ca halva böj-positionen och gå ner igen till en djup böj. Stanna där och pulsa 3-4 gånger på stället och skjut sedan upp till toppläge igen. Gör 5-8 repetitioner x 3 set.


c) 3 x 15 hipthrusters med pulsande ”juck” i toppläge som avslutning efter ca 12-15 repetitioner.

d) EMOM 5 varv (börja varje minut och kör tills du är klar, vila resterande sekunder tills nästa minut börjar och då går du på nästa övning.)
20 steg utfallsteg med hantel.
20 sidosteg ”krabban” med gummiband.
20 KB swings
30-40 russian twist med partner.
20 boxsteg med hantel.


e) Sumosquats med hängande kettlebell på stepupbräda.
Fokusera på att hitta en stabil position då KB kan göra att du blir väldigt ostadig då den rör sig”. Håll bålen genom hela övningen och spänn rumpan. Jag tycker denna övningen tar extremt bra i mina hamstrings och kopplar på min bål. Gör så många du orkar i 3-4 varv.

Sen är du klar och kommer med allra största sannolikhet inte kunna gå 2-3 dagar efter passet har gjorts.

Lycka till!

Take your vitamins


Behöver man ta vitaminer och varför? Den frågan kommer upp väldigt ofta och jag delad i den debatten. Det är som med proteinpulver. Jag dricker sällan proteinshakes för jag är av åsikten att jag vill få i mig så mycket så möjligt genom ren mat. Jag brukar dock alltid ha i protein i mina smoothies och brukar även addera en proteinshake till mitt vanliga mellanmål under intensiva träningsperioder där jag känner mig mer hungrig än vanligt och inte vill riskera att gå på underskott. Men som sagt, det är upp till var och en, och när det kommer till vitaminer så vill jag helst inte knapra för mycket som vandrande pillerfabrik, men där jag befinner mig just nu med min träning så behöver vissa tillskott i min varierande kost som annars täcker behovet.

I många av kroppens funktioner så spelar vitaminer  och mineraler en viktig roll. De tillsammans med fett, protein och kolhydrater bygger, reparerar och försörjer de celler och vävnad efter dess behov.  Järn för att kunna bilda hemoglobin, ett protein i blodet som transporterar syre från lungorna till bland annat musklerna och hjärnan, Kalcium och magnesium för skelett och musklernas funktion, B-vitaminerna för ämnesomsättningen och så vidare.

Det finns mängder av information och studier kring kosttillskott, och jag rekommenderar er alla att läsa på mer djupgående.

Vilka vitaminer ingår i min kost?

Varje morgon, direkt när jag vaknar, så tar jag Omega 3, D-vitamin och Beet Speed (nitrat & rödbeta).

30 minuter innan jag går och lägger mig tar jag Zink, Multivitamin och Magnesium.

Varför?

Omega 3: Dämpar inflammation, hjälper hjärta och kärl och ska motverka stelhet och smärta i leder. Det är lite som kroppens ”smörj-medel” tillsammans med Omega-6 kan man säga. Läste även en artikel om hudens egna naturliga lyster sammankopplat med Omega-3 vilket är väldigt positivt, för naturligt glow är alltid välkommet.

D-vitamin: Förutom den rätt självklara anledningen att vi bor i ett land som saknar det solljus vi behöver för att hålla våra d-vitamin nivåer uppe så är även d-vitamin bra för muskeltrötthet, tänder och ökat immunsystem. Studier säger även att d-vitamin kan hämma depression (vilket kan kopplas ihop till vårt härliga mörker här i norden.)

Beet Speed: Jag har läst en del studier gällande löpning och rödbetsjuice vilket har resulterat i att jag alltid dricker koncentrerad rödbetsjuice (minst 95%) innan tävling. Forskarna tror att det är nitrat som är den verksamma substansen i rödbetsjuice vilket vidgar juicen blodkärlen, som ökar blodgenomströmningen och tillgången till kväveoxid i kroppen. Vilket i en studie från England har konstaterat att rödbetsjuice ökade uthålligheten med 16%. Och i med att jag springer rätt mycket just nu och ligger rätt högt i mina pulszoner på vissa av mina pass har jag börjat ta tillskott av rödbeta i pillerform nu. Vi får, det kanske bara är placebo, vem vet.

Zink: Bra för immunsystem, hår och inte minst naglar. Men framförallt så är Zink en av våra absolut viktigaste mineraler för oss som tränar hårt.  Våra ögon består till stor del av zink men även vår hjärna, muskelmassa och skelett utgörs till stor del av just zink.

Magnesium: Tillsammans med Zink så är även magnesium ett viktigt tillskott i ett aktivt liv. Framförallt för sömnen, muskler/leder (bra för kramp), sötsuget och tarmar. Studier har även visat att magnesium kan verka mot depression och nedstämdhet, men jag väljer att inte gå in närmare på det då jag inte har tillräckligt med kunskap.

Multivitamin: Tänker att det täcker det jag missar. Har ingen vidare förklaring, har alltid tagit det under vintern. Kan inte skada tänker jag.

Ha en fin dag, hej på er!

Joanna Swicas webbshop
Dölj
metro mode weekly

Signa upp dig till vårt nyhetsbrev!