Vi använder cookies för att ge dig en bättre upplevelse av metromode.se. Genom att använda metromode.se godkänner du detta.

Läs merJag förstår!

Gilla oss på Facebook

Mina favoriter

SE ALLT

Träna efter dina pulszoner

Jag tänkte ägna det här inlägg åt skriva lite om pulszoner. Ni är en del som har uppmärksammat att jag kör mycket (nästan enbart) med pulszoner och borg-skala i både löp och cykel. Det funkar väldigt bra för mig även om alla säger att det enda effektiva egentligen är att köra med watt (när man pratar cykling) Äh, det funkar med puls med. Sen ska man inte förringa watt, det är superbra, men jag kan bli så allergisk ”måste” och ”ska” kommer in i bilden.

Så varför kör man med pulsmätare?
Det är en direkt, exakt och enkel återkoppling på din träning som hjälper till att utveckla och utnyttja träningstiden optimalt. Visst kan man köra på känsla (tex Borgskalan) men jag tycker den kan vara rätt flummig då man har olika dagsform och inte blir objektiv. Men efter ett tag när man har fått in rutinen på Borg så blir den enklare att använda. Kommer skriva mer om Borgskala nästa vecka.

Att köra efter puls gör det enklare att lägg upp träningen, sikta in sig på sina styrkor och svagheter, utmana kroppen och undvika att hamna i fällan där man tränar för ensidigt och inte lämnar sin comfort-zone.

Min coach har några gånger klivit in och korrigerat träningspassen då han exempelvis har märkt att min puls har varit lite för hög i ett pass där jag vanligtvis ligger på en viss puls. Det kan vara en indikation på överträning, infektion i kroppen eller att jag helt enkelt har varit trött. Genom att ha koll på min vilopuls mellan träningarna har jag haft koll på kroppens signaler och hur jag mår.

Var börjar man?
Antingen bokar du ett maxpulstest på en testklinik, exempelvis på Concept for life, Aktivius eller Löplabbet. Det finns massor av ställen att välja mellan och det är det alternativet som är mest exakt och jag rekommenderar. (Läs mer om förra årets tester här)

Men om du skulle vilja räkna ut din optimala träningspuls själv så kan du använda dig av denna formeln:
1. Räkna ut din MHF (maximala hjärtfrekvens = Maxpuls) som behövs för att räkna ut vilken specifik puls du bör ha för att nå en viss träningseffekt.
2. 220 – din ålder = x slag/minut. Exempel: 220 – 30 = 190 slag/minut.

Vissa pulsklockor kan med olika variabler räkna ut detta och justera zonerna åt dig, men som sagt – vill du verkligen satsa och nå en viss utveckling så rekommenderar jag att få hjälp med siffrorna.

Vad står de olika pulszonerna för?
Träningen kan delas in i fem zoner baserat på procenttalen för din maxpuls:

Pulszon 1 – Mycket lätt, 50-60 % av maxpulsen.
Lämplig för uppvärmning och nedvarvning ca 5-10 minuter innan/efter passet för att mjuka upp samt transportera ut mjölksyra. Man skulle kunna säga att intensiteten här ligger som kring vanlig vardagsmotion. Tänk promenad, gå i trappor men även lättare jogg för de som är riktigt tränade.

Pulszon 2 Lätt, lågintensiv träning, 60-70 % av maxpulsen.
Många av er har säkert hört om att ligga på en fettförbränning och uthållighets-zon. Det är denna det talas om då. Jag springer bland anat mina längre långpass i denna zon i förberedande syfte inför säsongen. Det är även detta tempo jag brukar kalla för ”snacktempo” vilket rätt och slätt innebär att du kan föra en konversation utan problem under träning. Perfekt för långa löpturer i grupp där fokus ligger på distans och ej tempo.

Pulszon 3 Medel, konditionsträning, 70-80 % av maxpulsen.
Min favoritzon under förra året. Nötte väldigt många milpass i denna zonen och upplevde ett oerhört lyft när det kommer till mitt flås. Jag låg specifikt på övre delan av zon 3 i vissa intervaller och bara de små korrigeringarna gjorde väldigt mycket.

Pulszon 4 Hårt, konditionsträning, 80-90 % av maxpulsen.
Det är riktigt ansträngande, hårt och den totala effektiva träningstiden är kortare (runt 20-40 min) än exempelvis pass i zon 2-3. Rejäl skjuts för konditionen och mjölksyratåligheten och hjärtat slagvolym. Jag har kört en del 4 x 4 intervaller i zon 4 och tro mig, det låter kanske som något man river av bara. Hur jobbigt kan fyra minuter vara? Fy fan, det är jävligt. Men väldigt väldigt effektivt.

Pulszon 5 Mycket hårt, 90-100 % av maxpulsen.
Den mest slitsamma zonträningen för kroppen och kräver ordentlig med återhämtning efter det har körts. Det är som sagt slitigt, kan göra ont och det kärva att man har en ordentlig grund innan man ger sig på denna typen av träning. Musklerna jobbar hårt utan tillgång till syre (mjölksyratålighet) och många kör dessa pass framförallt på korta intervaller. Jag har hamnat på zon 5 ett par gånger när jag cyklar och det känns direkt, både under och efter passet.

Kom ihåg att träning är individuellt. Att jag exempelvis klarar av att springa 25 km i zon 2 samtidigt som jag håller i en konversation utan problem betyder inte att det är något man SKA göra eller alla kan. För tro mig, när jag började springa så kunde jag knappt andas utan att falla ihop på marken.

Jag hoppas det blev lite lättare att förstå och att ni förhoppningsvis kan applicera zonträning i er egna träning.

Lycka till!

Kommentera

Skicka Kommentar
Sparar din kommentar...
17kommentarer
  • Så bra inlägg! Tycker att det har varit så krångligt, men efter det här inlägget är det så mycket tydligare. Tack!

    Elsa 2019-01-06 12:58:07
    Svara
  • Tack för inlägget, det uppskattades! En undran, jag har för mig att du skrivit tidigare att du haft problem med hälsporre. Jag börjar känna av det nu när jag ökat träningen. Hur blev du av med det och hur underhåller du det?

    Anna 2019-01-05 11:09:53
    Svara
  • Tack för ett väldigt bra inlägg! Nu förstår jag äntligen lite mer av alla dessa zoner 🙂

    Elin 2019-01-04 21:39:36
    Svara
  • Sjukt bra inlägg! Jag kör inte med klocka, för att jag blir (i perioder) pressad av det. Är ju något som jag måste jobba på, det hör ihop med prestationsångest och tävlingsmänniskan i mig som ofta tar över.
    Men det positiva med det är ju att jag har lärt känna min kropp på ett bra sätt, och har lärt mig att kunna pressa mig själv.
    Det är ju en väldigt skön känsla när man återhämtar sig snabbare mellan intervaller, kan hålla ett högre tempo med lägre puls osv.
    Tur att man alltid kan bli bättre, och jobba på saker 🙂 (läs; inte ha prestationsångest hela tiden)

    Elin 2019-01-04 11:48:48
    Svara
    • Svar på Elins kommentar.

      Jag känner igen det där. Fick jobba en del med det jag med. Men sen insåg jag att jag vill tävla- med mig själv. 🙂 kul att det går framåt. Bästa känslan ju 🙂

      joannaswica 2019-01-04 15:23:15
      Svara
  • Har du någon sport-/pulsklocka du kan rekommendera?

    Linda 2019-01-04 11:03:46
    Svara
    • Svar på Lindas kommentar.

      Jag kör med Suunto och tycker de äe väldigt bra. Kör Suunto Fitness 3 till vardags och Suunto 9 till mer prestationinriktad träning och tävling. 🙂

      joannaswica 2019-01-04 15:23:56
      Svara
  • Jag har halkat på den att man ska inte köra på 3:an och det har nog gjort att jag har blivit feg som fasan, och inte heller har lyckats med hög intensitet. Men fasan, 3:an gav mig så mycket mer…

    Gem 2019-01-04 10:03:42
    Svara
  • Grymt inlägg! Tack för detta 🙂

    Linnéa 2019-01-04 09:43:44
    Svara
  • Bra info! Jag funderar kring om och isf hur det skiljer sig med puls under löpning och cykling? Vet knappt hur jag ska formulera min fråga…men är zoner samma i de båda träningsformerna? Jag upplever löpning som extremt mkt jobbigare, även om jag när jag cyklar kan vara uppe i samma puls så är det på något sätt inte lika ansträngande. Är det för att jag är en sämre löpare..?
    Tack för en superbra blogg, du inspirerar! 🙂

    Anna 2019-01-04 09:18:47
    Svara
    • Svar på Annas kommentar.

      Nej det stämmer, det är olika för löp och cykling. Jag har exempelvis högre puls i löp och kan presterara längre och mer intensivt i exempelvis zon 4 än när jag cyklar. Därför har jag anpassar zonerna i min träning efter just vad jag tränar och även tagit maxpulstester beroende på vilken gren detär. 🙂

      joannaswica 2019-01-04 10:20:27
      Svara
  • Superbra info om pulströning! Det har alltid varit lite krångligt. Tack för att du förklarade det på ett begripligt sätt!

    Sophie 2019-01-04 08:41:10
    Svara

senaste från Hälsa

Joanna Swicas webbshop
Dölj
metro mode weekly

Signa upp dig till vårt nyhetsbrev!