Vi använder cookies för att ge dig en bättre upplevelse av metromode.se. Genom att använda metromode.se godkänner du detta.

Läs merJag förstår!

Gilla oss på Facebook

Mina favoriter

SE ALLT

”Detta går inte..”

Vad gör man när man en timme in i sitt fem timmar långa cykelpass  känner absolut ingen som helst lust att fortsätta? Stannar man, förklarar läget för sina vänner man cyklar med och sedan svänger av mot första bästa buss/pendeltåg? Eller gör man upp en plan med sig själv och använder allt sitt pannben åt att bygga upp sin mentala styrka just där och då?

Ni vet nog redan svaret.

Det var motvind,  kallt och vår ursprungliga plan där vi skulle ta pendeln hemifrån till Sollentuna och utgå därifrån upp mot Uppsala för att slippa den tråkiga långsamma vägen ut från stan gick åt helvete på grund av elfel. Jag kände mig matt och långsam när vi passerade 2 mil och insåg att det var dags att göra en plan om denna turen skulle bli fullföljd. Jag var inte helnöjd med dagens påbörjade cykling om man säger så.


Det blåste så mycket att på vissa ställen kämpade vi oss fram på en raksträcka i 19km/h och kom inte fram,det var som att cykla i tjära. Ett jävla hån var det. Ett hån i exakt 90 km. De resterande 20km efter lunchen i Uppsala var oerhört mycket lättare och vi flög fram hela vägen i 34km/h (det var värt ALLT! Där snackar vi fulländad perfektion). Vi hade fått ny energi i form av pizza (även det en belöning från mitt belöningssystem) och kände oss oslagbara. Jag insåg även efter lunchen att jag hade ätit för lite på morgonen. Jag var nog inte beredd på den enorma utmaningen att cykla i motvind hela sträckan. Viktigt att reflektera över hur man mår och känner i kroppen när man pressar sig så pass hårt, och framförallt ta lärdom av det till nästa gång.

Hur gjorde jag då?

– Jag styckade upp turen på 3 delar där varje avklarad del innehöll en belöning. Det kunde vara en dadelbar, ett dryckesstopp eller en extra delicatoboll till ikväll.
– Vi beslöt oss att cykla belgisk klunga och var noga med att byta av varandra och signalera till varandra när vi började bli trötta.
– Jag bestämde mig för en hastighet som jag försökte hålla varje gång jag tappade flyttade jag fram min vätskepåfyllning  (farten) till nästa avklarad 3km. Tävlingsinstinkten vaknade till liv av denna metod och det funkade ända fram tills jag blev kissnödig. Sen ville jag inte ens tänka på vatten.
– Jag fokuserade på vad som fanns runt omkring vilket mestadels bestod av hagar och hästar. Det gjorde det väldigt lätt att fantisera ihop hur mitt drömstall skulle se ut och jag ritade upp (som en liten The Sims -gård) stallet i mina tankar, placerade ut var hagarna skulle va, vilken trailer som skulle köpas in, om jag skulle gå på Prestige sadlar eller Equipe..  Ja ni fattar, hästnörden inom mig gick på helvarv och jag fantiserade detaljrikt om hur mitt hästliv skulle se ut. Det gjorde 2,5 backiga mil betydligt mycket lättare att genomföra.
– Jag visualiserade hur det skulle kännas att svänga in mot lunchrestaurangen, hur bra jag skulle må när jag satt ner och hur lätta de resterande milen skulle gå.
– Jag tänkte hela tiden framåt framåt framåt. Nästa kilometer, håll blicken stadigt framåt, försöka ligga ner så mycket så möjligt och slappna av i nacke och axlar.

Hur det kändes när vi satt på pendeln hem från Knivstad? EXAKT så jag hade visualiserat. Glada, höga på endorfiner satt vi och planerade nästa tur, och känsla som hade tyngt mig i början av passet var som bortblåst. Nu skrattade vi bara åt hur långsamma vi hade känt oss när vi kämpade oss fram mot väggen av vind.

110km landsvägscykling rakt in på milkontot tack vare pannben ,gott sällskap av Anna och Karin och en förmåga att se bortöver det som blockerar en just då.

Mindset, det vinner över alla muskler i världen.

 

 

Baby got back

 

Då jag spar på benen denna veckan inför helgens långpass fokuserade jag lite extra på överkroppen igår.  Mötte upp Erica på Sats Danderyd direkt efter jobbet vilket är otroligt smidigt då jag jobbar i byggnaden bredvid och kan köra igång direkt.

Började med 4 x 15 latsdrag med varierande grepp (smalt/brett) i vartannat set. Höjde successivt tills failure på sista repsen.

Nu var vi uppvärmda och reda för pressar. Jag känner av axeln om jag inte värmer upp rätt tungt innan. Här körde vi 5 x 10 där vi började med enbart stången (20kg). Stegade upp till 45 kg. Sista repsen körde jag 3 strikta och 7 pushpressar.

Gick över till denna favoriten. Jag får sjuk bra kontakt i baksida axlar, triceps och latsen. Denna övningen har gett mig bättre tryck i simningen och den är riktigt skön att köra som avslutning och bara pressa ut det sista med 30 reps på raken. Här körde jag rätt tungt (4 x 15) dock.

Gick vidare till denna pulshöjaren. Tänk på att hålla bålen stadig och inte svanka. Tryck snett uppåt och byta ”sida” i vartannat rep. Håll kroppen stadig och gunga inte framåt. Körde 4 x 15 på denna utan stopp. Kändes rejält på slutet.

Sedan avslutade vi med en cirkel på 3 varv där ena personen gjorde situps på en bosuboll medan den andra körde 30 reps av stående sidodrag med hantlar, framåt drag och bicepscurl. Byte direkt efter varandra. Jobba med långsamma rörelser på bosubollen och fokusera på kontakt. Kan garantera en svidande känsla.

Sedan var vi klara och jag gav mig ut på en promenad i solen med Oscar, Xrisa och Mindy. Wham bam thank you ma´m!

Passet tog ca 60 min inklusive 10 min uppvärmning på löpbandet.

Lycka till! Hej!

Varför tröskelintervaller?

Tröskelpass förekommer ofta i mitt träningsupplägg som några av er har uppmärksammat. Dessa pass är framtagna av min coach efter mjölksyretester (både cykel och löp).  Jag körde löptester i höstas och då körde vi blodprover med en laktatmätare.  Utifrån det kunde vi utforma min plan och vart jag skulle ligga när jag körde mina pass. Testet går till så att man springer i fyra minuter i en viss hastighet och sedan tar ett blodprov och kontrollerar pulsen. Farten höjs sedan och fyra minuter senare tar man ytterligare ett blodprov och läser av pulsen. Detta upprepas 5–6 gånger. Efteråt analyserar man koncentrationen mjölksyra i blodet och kan utifrån det räkna fram vid vilken puls och vid vilken fart mjölksyratröskeln ligger.

Genom att springa tröskelintervallerna i ett tempo precis under det jag min mjölksyra sätter igång kommer jag successivt klara av att springa i ett högre tempo med högre puls utan att dra på mig mjölksyra. Jag måste dock springa med klocka för att se att jag inte gör över gränsen. Detta kommer  förhoppningsvis kommer förbättra mina tävlingsresultat och framförallt min mentala styrka då det är ett rent helvete rent mentalt att bibehålla ett jämnt och högt tempo under en längre tid.

Att hitta min mjölksyratröskel har inneburit att jag har fått lyssna mycket på kroppens signaler. Hur känns kroppen? Börjar mjölksyran komma krypande? Kan jag utmana mig själv lite mer eller behöver jag sakta ner något? Och då har det hjälpt att ha ett program jag har kunnat lita på och luta mig mot.

Ett exempel är det brickpass jag körde imorse. Då körde jag tröskelintervaller på cykel samt löpning efteråt.

Uppvärmning 10 min pulszon 2 (75%)
4 x 8 min tröskelintervaller 165 puls 
Sedan direkt av cykeln och på löpbandet för följande:
 8*2min(4:50/km)(Löpvila 30 sec)

Detta är ett kort pass då tiden är knapp på morgonen. På helgerna/kvällen då jag har mer tid  kan ett pass se ut såhär:

Cykel 85min @130-140HR (integrera fartökningar 6*2min 60 kadens/tungväxel) min plus löp 6km @12km/h

Hoppas det gjorde er som har undrat lite klokare. Det är inte lätt med alla pulszoner, begrepp och program. Jag tycker helt klart man ska investera i ett upplägg med ordentliga tester om man vill utvecklas och ta sin träning till en högre nivå. Det är värt alla hundralappar.

Ha en fin fredag ya´al!

 

 

Joanna Swicas webbshop
Dölj
metro mode weekly

Signa upp dig till vårt nyhetsbrev!

Lifestyle
Sophia Anderberg
Hälsa
Joanna Swica
Lifestyle
Susanne Barnekow
Hälsa
Josefines Yoga
Mode
Paulina Forsberg
Home
34 kvadrat
Lifestyle
Mitra Javadi
Lifestyle
Fanna Ndow Norrby
Lifestyle
Evelina Andersson
Lifestyle
Sara Che
Home
Jannike Ebbing
Lifestyle
Cassandra Klatzkow
Mode
Emma Danielsson
Lifestyle
Cassandra Lundgren
Mode
Mathilda Weihager
Mode
Fanny Ekstrand
Mode
Tyra-Stina Wilhelmsson
Mode
Imane Asry